ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಳವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ! ಶುದ್ಧ ತಾಂತ್ರಿಕ ಹುದ್ದೆಗಳು!

ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೋಡಿ
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ?

01
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ

ನೀವು ABS ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನಿನಂತೆ ಇರಿಸಿ
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ

△ ರೋಪ್ ಕರ್ಲ್

ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೊಲೆಗಾರ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೇಳಲಾಗದ ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕೇವಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದಲ್ಲ, ಬಹುಶಃ ಇದು ಕೇವಲ ಪರಿಚಯ, ಅಥವಾ ಇರಬಹುದು ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಗಂಭೀರವಾದ ತಪ್ಪು ಆಗಿರಬಹುದು!

ಮುಖ್ಯವಾದುದು! ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರಮವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಅಂತರವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
02
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ

ಯಾರಾದರೂ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 4 ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 4 ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಮಾತು ಕೂಡ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಶುದ್ಧ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ನೀವು "ದಾಳಿ" ಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ನೀಡಿದಾಗ ಹಾಗೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ನೇರವಾದದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ (ಹಿಂಜ್) ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಮಡಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದದ್ದು ನಿಜ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ನೇತಾಡುವ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಎರಡೂ ತುದಿಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಓರೆಯಾದ ಚಲನೆಗಳು, ತಿರುಚುವುದು, ತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಸಮತಲ ಚಲನೆಗಳು, ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಅಥವಾ ಹೊರೆ ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು.

03
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗುಂಪು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಇದು ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸದೇ ಇರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಲ್ಲ.

ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ಓವರ್ಲೋಡ್ಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಿತಿಮೀರಿದ 3 ಅಂಶಗಳು:
1. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
2. ಅದೇ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ
3. ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಅಸ್ಥಿರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬದಲಿಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

04
ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೇಗದ ಸೆಳೆತದ ಫೈಬರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವೇಗದ ಸೆಳೆತದ ನಾರುಗಳು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸುಮಾರು 50%.

ವೇಗದ ಸೆಳೆತದ ನಾರುಗಳಿಗಾಗಿ, ಮೂರು-ಆಯಾಮದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಆಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 8-12RM ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು, ವಿವಿಧ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಗ್ಗ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಫ್ರೀಹ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅಂದರೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಚಕ್ರಗಳು. ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಬೆಂಚ್ನ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚುವುದು ಮುಂತಾದ ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

05
ಶಿಖರವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ

ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಹೊಸ ಸವಾಲು-ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹಿಂಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

06
ಸಮಯದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ

ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು "ಇಳಿಸಲು" ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಗಳು ತಕ್ಷಣವೇ ಕರಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಜ. ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಬಿಂದುವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
07
ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಎರವಲು ಪಡೆಯಬೇಡಿ

ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಕೇಳಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಗಳು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತೂರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ನೀವು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎರವಲು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಟೂಲ್, ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಲು ಕಡಿಮೆ ಅಂಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳ ವಿಧಾನ, ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕ್ಲಿಪ್ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ- ಅಪ್ಗಳು