ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನಾನು 30 ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು $ 50 ಕ್ಕೆ ಖರೀದಿಸಿದೆ. ಜಿಮ್ ಮತ್ತೆ ತೆರೆಯುವವರೆಗೂ ಅದು ನನ್ನನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಆ ಲಾರ್ಜ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಲವು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ನನ್ನ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ನನ್ನ ಮಾತುಗಳನ್ನು ನಂಬಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಎಷ್ಟು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. Kelsey Wells ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು SWEAT ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಾಗಿ PWR At Home ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ, ಮತ್ತು ಅವರು ನನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
"ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳಿದರು. "ಇಡೀ ದೇಹವು ಭಾಗವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ."
ನನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ 30-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನನ್ನ ದೇಹವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಲೆ ಬೆಲ್ಸ್ ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಎನಿಸುವಷ್ಟು ಆದರೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಈ ದಿನಚರಿಯು ಮೂರು ಅಭ್ಯಾಸ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೂಪರ್ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮೂರು ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹಂತ 4: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡ ಅಂತರ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಕರುವಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ (ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ) ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಕರುವಿನ ಅರ್ಧವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಲ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಡ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.