ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನಾನು 30 ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು $ 50 ಕ್ಕೆ ಖರೀದಿಸಿದೆ. ಜಿಮ್ ಮತ್ತೆ ತೆರೆಯುವವರೆಗೂ ಅದು ನನ್ನನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಅಡುಗೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ನನ್ನ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ನನ್ನ ಮಾತುಗಳನ್ನು ನಂಬಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಎಷ್ಟು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
"ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳಿದರು. "ಇಡೀ ದೇಹವು ಭಾಗವಹಿಸಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅನೇಕ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ."
ನನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ 30-ಪೌಂಡ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನನ್ನ ದೇಹದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಲೆ ಬೆಲ್ಸ್ ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಈ ದಿನಚರಿಯು ಮೂರು ಅಭ್ಯಾಸ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಸೂಪರ್ ಗುಂಪನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮೂರು ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಹಿಮ್ಮಡಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹಂತ 4: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಂತ 3: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ), ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ (ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ) ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ಹಂತ 3: ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕರುವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ಉಸಿರಾಡಿ. ಬಲ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಡ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಬಲ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಂತ 1: ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಹಂತ 3: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.