ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ: ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು, ಬಲವಾದ ಸೊಂಟ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ. ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಷ್ಟಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಾಭಗಳು ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಸೃಜನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ (ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ). ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು) ಬಳಸುವುದು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ಪಿಲ್ಓವರ್ ಪರಿಣಾಮವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಪ್ರಗತಿಯೆಂದರೆ ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಾಲಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಂತಿಮ ಸಂಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ತರಬೇತುದಾರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿವೆ: ಬಾರ್‌ಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೈ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು (ಚತುರ್ಭುಜ) ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಇಂಚುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯ ಬಾಡಿ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಾನು ಕಳೆದ ವಾರ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಯಿತು. ಇದು ನಿಜವೆಂದು ಬದಲಾಯಿತು. ನಾನು 1RM (ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ) ಗಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಉನ್ನತ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತನಾಗಿದ್ದೇನೆ. ಆದರೆ ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಕಳೆದ ವರ್ಷ ಹೈ-ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಲೋ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಧ್ಯಯನವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೈಕಲ್ನ ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಸರಪಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟರ್ ಗಳು 1RM ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಲೋ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಬಾಗುವ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ ಆಗಬಾರದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಾರದು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಆಕಾರದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗುವವರೆಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಎಂದಿನಂತೆ, ನಿಜವಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೆಮ್ಮೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಲಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
"ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಆಳವಾಗಿದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದ ಕಾಲುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪುರುಷರ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಬರೆದಿರುವ "ಹೈ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ" ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ "ಎಂಬ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಸೀನ್ ಕಾಲಿನ್ಸ್ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. . ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ಹೈ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹೈ ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೈ-ಬಾರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನೇಹಪರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಳಂತಹ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಆಗಿರಲಿ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಜುಲೈ 22-2021