ನಿಮ್ಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಏನು? ಸ್ನಾಯು? ಶಕ್ತಿ?

ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಜನರು ಅದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೂಕವು 1RM ನ 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಳವು ಅಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. 90%ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ①.

RM (ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿಶ್ಯಕ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು RM ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
1RM ಎಂದರೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನೀವು ಕೇವಲ 100 ಕೆಜಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ 1 ಆರ್‌ಎಂ 100 ಕೆಜಿ. ನಂತರ ನೀವು 70 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ 1RM ನ 70% ಆಗಿದೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಭಾರವಾದ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಗೆ
ನೀವು ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು 75% 1RM ನಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಎದೆಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ದಕ್ಷತೆಯು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 75% 1RM 8 ಮತ್ತು 90% RM 3 ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಣಿಕೆ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು 55%ನಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ).
ಗೆ
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು "ತಳ್ಳುವುದು" ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಜವಾದ ಮುಖ್ಯ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ತೋಳುಗಳ ಸಮತಲ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾತ್ರ.
"ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಲಿವರ್ ಆಗಿದೆ, ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಮುಂದೋಳು ಮೂಲತಃ ನೇರ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲನೆಯ ಪಥಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮತಲ ಸೇರಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ, ಇದು ಬಲವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗ.
ಆದ್ದರಿಂದ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, "ಫ್ಲಾಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್" ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ...