ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಮಹಿಳಾ ಆರೋಗ್ಯವು ಆಯೋಗಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ನಂಬುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಾವು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮನ್ನು ಏಕೆ ನಂಬಬೇಕು? （Www.hbpaitu.com）
ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆವರುತ್ತಿರಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರು. ಏಕೆ? ಅವರು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದು, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹುಮುಖ ಸಾಧನಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಅವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳಾಗಿವೆ. ಮನೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲವೇ? ಮೂಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಹೆದರಿಕೆ? ಮೂಕ ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಮೂಕ
ಒಂದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ (ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ) ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 10 ರಿಂದ 20 ಪೌಂಡ್ ಶ್ರೇಣಿಯ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಇಚ್ಛೆಯಂತೆ ಜೂಮ್ ಅಥವಾ ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅನನುಭವಿಗಳಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಗಳಾಗಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆ ಇರುವವರೆಗೂ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು! ಈ ಕೈಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಾಳಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಆಟವಾಡಿ (ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ) ಹೊಸ ಮೇಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಸುಡುತ್ತೀರಿ!
ವಿವರಣೆ: ಮೂರು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೂರು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಆರು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ನಂತರ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಅಗಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒರಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿಡಿ. ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಎಡಗೈ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಬದಲು). ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುವ ತನಕ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರವಾನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಎದೆಯ ನೇರಕ್ಕೆ, ಎರಡು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ವಿಧಾನ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನಿಲುವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ (ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ), ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಬೆರಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಭಾರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ). ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ) ತಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿರಬಾರದು.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಕ್ಕೆ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ದೇವಸ್ಥಾನದ ಹತ್ತಿರ; ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಭಾರವನ್ನು ಮರಳಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆಯು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕಾಲುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ತೋಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಕ್ಕೆ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಹೇಗೆ: ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ). ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ, ಎಡ ಅಂಗೈಯಿಂದ ಒಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಭಾರವನ್ನು ಬಿಡದೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಪರ ಸಲಹೆ: ಕುರುಕಲು ಬದಲು ಬದಿಗೆ ಉರುಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೋಳಿನ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ಹೇಗೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಅದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಪರ ಸಲಹೆ: ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಿರುಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಜುಲೈ -23-2021