ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್ ಕೊಲೊಕೇಶನ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಆಕಾರ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ

ಸಂಖ್ಯೆ .1
ಚೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಇದ್ದರೆ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ ಸಾಕು
(ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವಿರಬೇಕು)
ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪಥ
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ವಿಶಾಲವಾದ ಫೋರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ
ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಚಿನ್
ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ "ತಲೆಬಾಗದಂತೆ" ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಬಳಲಿಕೆ
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸಂಖ್ಯೆ .2
ಲೆಗ್ ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಅತಿದೊಡ್ಡ ಗುಂಪು ಅಂತಿಮ ತೂಕದ 80% ಆಗಿದೆ
ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಮಾಡಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಟೀಲ್ ಹೀಲ್ ಲಿಫ್ಟ್

ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು
20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸಂಖ್ಯೆ .3
ಭುಜದ ಸೂಪರ್ ಗುಂಪು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ
ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಥವಾ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ
ಆದರೆ ನೇರ
ಮೊಣಕೈ ಕೋನವು ಸುಮಾರು 120 ಡಿಗ್ರಿ
ಇದು ಇಡೀ ತೋಳಿನ ಪಕ್ಕದ ಲಿಫ್ಟ್
15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸಂಖ್ಯೆ 4
ಆರ್ಮ್ ಸೂಪರ್ ಗ್ರೂಪ್

ಸುಪೈನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಬೂಮ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ
ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ
ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಕ್ರಿಯೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ 10 ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಲುಗಾಡಿಸಬೇಡಿ
ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು
ಮೊಣಕೈಯ ತುದಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದೆ ಸಾಗಬೇಡಿ
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು
ಸಣ್ಣ ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ತಲೆಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ
10 ಬಾರಿ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸಂಖ್ಯೆ .5
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ
ಮಂಡಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು
ನನಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ ನಾನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲೆ
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಮಾಡಬಹುದು
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ