ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

31 ದಿನಗಳ ಸವಾಲಿಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಯೋಜನದಿಂದ ದೂರವಿದೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನನ್ನ ಕೆಲವು ಗ್ರಾಹಕರು ಗಾಯದ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ದೂಷಿಸುತ್ತಾರೆ-ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ದೈಹಿಕ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾನು ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದೇನೆ (ಯಾವುದೇ ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ವಿಚಿತ್ರ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಗಳಿಲ್ಲ!) ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. ಡಿಶ್ವಾಶರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬಾಗುವುದು, ಅಥವಾ ದಿನಸಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆ ಒಗೆಯುವುದು ಸುಲಭ!
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ದಿನದಂದು, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸುತ್ತು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಡಬ್ಬಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. 3 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 5 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಾಗಿ, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 15 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಯಿತು.
ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ, ನಾನು ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ: ಸೂಪರ್ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸೂಪರ್ ಹರಿಕಾರ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಹರಿಕಾರ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ, ಯಾವುದೇ ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಸೂಪರ್ ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತೂಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗೆ ತನ್ನಿ. ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ತೂಕವನ್ನು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗೆ ಮರಳಿ ತನ್ನಿ.
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮರವನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ-ಅವುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುವುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಕ್ಕೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೌಂಟರ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ